"Jdu si městem. Je pěkný den, slunce svítí, lidé okolo pospíchají, holubi sezobávají drobečky. Navenek je všechno v nejlepším pořádku. Já přesto začínám mít pocit, že je něco špatně. Takové plíživé očekávání něčeho nepříjemného. Cítím, jak mi tlak v hlavě roste a svět kolem mě se najednou začne nepříjemně přibližovat.

Dech začíná nabírat rychlejší tempo. Nádech, výdech, nádech výdech. Cítím, jak je povrchní, jak mi nestačí. Jakoby se zasekl, nádech drhne a výdech je poloviční. Zkouším zpomalit, ale neposlouchá mě to. 

Svaly se stahují v křeč, žebra pálí, lopatky se tisknou k sobě, hrudník je v sevření. Srdce buší, slyším ho v uších. Prsty brní, ruce mám ledové a svírají se v pěst.

V hlavě je mlha. Co když se to nezastaví? Co když mám infarkt? Co když se zblázním? Myšlenky zesilují sevření, dech je čím dál těžší ovládnout..."

I takto může vypadat panická ataka. Když zastihne člověka nepřipraveného a nezkušeného, často končí přivoláním sanitky. Proběhne série vyšetření a člověk je propuštěn domů s tím, že se jedná "jen" o panickou ataku.

Co to vůbec je, panická ataka?

Panická ataka by se dala popsat jako požární hlásič, který se spustí pokaždé, když necháte topinku v topinkovači déle než byste měli – místo skutečného požáru vyhodnotí i maličký kouř jako ohrožující nebezpečí. Mozek vyšle poplach do celého těla, tělo je v pohotovosti, i když žádný požár nehoří. Tento  alarm chrání před hrozbami, ale při panice nás varuje falešně.

Panická ataka je náhlá a intenzivní vlna strachu nebo úzkosti. Vrcholí v rámci minut. Často přichází zničehonic, bez zjevné vnější příčiny (nicméně často může být spouštěčem chronický stres, dysregulovaný nervový systém nebo traumatický podklad), a je doprovázena silnými tělesnými a psychickými příznaky. Lidé ji popisují jako pocit, že něco není v pořádku, pocit ztráty kontroly nebo dokonce strach ze smrti, i když nejsou ve skutečném ohrožení.

Mozek aktivuje sympatický nervový systém, což vyvolá reakci "útok nebo útěk" (fight or flight). Uvolňuje se adrenalin a kortizol, nervová vlákna stimulují srdce, plíce a svaly, aby se připravily na akci.

Symptomy

Typickými příznaky jsou zrychlený tep, bušení srdce, zvýšený krevní tlak, zrychlené dýchání (hyperventilace) a pocení. Dochází k napětí svalů, suchu v ústech, závratím, pocitu na omdlení. Trávicí systém se zpomaluje (může se objevit nevolnost), zatímco krev je shromažďována ve svalech. Může se motat hlava, objevuje se rozostřené vidění nebo změna sluchových vjemů. I když ataka obvykle trvá pouhých několik minut, po odeznění můžete zůstávat unavení, zmatení nebo s pocity úzkosti z další možné ataky.

Tyto symptomy se často točí ve spirále. Zrychlené, mělčí dýchání vyvolá pocit nedostatku vzduchu, což spustí v hlavě katastrofické myšlenky ("Nikdy to neskončí!"). Tyto myšlenky zesílí fyzické symptomy – bušení srdce, třes rukou, závratě – na základě těchto zhoršených symptomů se zesilují obavy ("Co když omdlím?"). Ty zase znovu naruší dýchání, přidají sevření na hrudi a pocit, že se dusíme. Tato spirála se utahuje a lidé nezřídka končí v sanitce. 

Kdo a jak často panické ataky zažívá?

Podle údajů Světové zdravotnické organizace (WHO) zažije během života alespoň jednu panickou ataku až 11 % lidí. U části lidí zůstane u jednorázové epizody, ale přibližně 2–3 % dospělých rozvine panickou poruchu – tedy opakující se ataky spojené se strachem z jejich návratu.

Panické ataky jsou dvakrát častější u žen než u mužů a typicky se objevují mezi 20. a 40. rokem života. Nejsou ale výjimkou ani u dospívajících nebo starších lidí.

Spouštěčem může být dlouhodobý stres, nedostatek spánku, hormonální změny, nadměrná konzumace kofeinu či alkoholu, ale i životní události, třeba ztráta blízkého člověka, pracovní tlak nebo zdravotní potíže. U části lidí je na pozadí i traumatická zkušenost nebo citlivější nervový systém.

Studie od Barlowa a Ellarda (2017) zjistila, že u lidí, kteří berou panickou ataku jako "falešný poplach těla" a ne jako hrozbu, dochází k rychlejšímu zklidnění a menšímu riziku opakování.

Jak si při atace efektivně pomoci?

Při panické atace má člověk často pocit, že musí jednat rychle a intuitivně – a právě to bývá problém. Intuice velí "bojovat" s příznaky, snažit se je okamžitě zastavit nebo před nimi utéct. Jenže paniku tím paradoxně živíme. Lepší je postupovat kontraintuitivně – zpomalit, přestat se snažit vše silou potlačit příznaky a dát tělu signál, že je v bezpečí. Techniky, jak si pomoci najdete v e-booku zdarma Jak si poradit se stresem a úzkostí.

Nejdůležitější je uklidnit dýchání. Když hyperventilujeme, zhoršuje se pocit nedostatku vzduchu, závratě i bušení srdce. Zaměříme se na prodloužený výdech – například nádech nosem na čtyři doby a výdech ústy na šest až osm. Tím se aktivuje parasympatický nervový systém, který tlumí stresovou reakci.

Dalším důležitým bodem je nesoustředit se na fyzické symptomy. Čím víc sledujeme bušení srdce nebo tlak na hrudi, tím víc nás to děsí. Místo toho je užitečné ukotvit se v realitě. Vhodná je třeba technika 5–4–3–2–1 z mindfulness: všimněte si pěti věcí, které vidíte, čtyř, které slyšíte, tří, které cítíte hmatem, dvou, které cítíte čichem, a jedné chuti.

Pomoci může i uzemnění pomocí studené vody – opláchnutí obličeje nebo ponoření rukou do studené vody přepne nervový systém z režimu poplachu do klidnějšího módu. Užitečné je také ozvat se někomu blízkému. Když se cítíme v bezpečí, snáze atakou projdeme.

Důležitá je i laskavost vůči sobě. Znovu opakuji, že pomáhá vědomí, že se jedná o falešný poplach. Když si budete věřit, že to zvládnete, tak to skutečně zvládnete lépe. Panická ataka sama o sobě není nebezpečná, i když dokáže opravdu vyděsit. S každou další zvládnutou epizodou budete lépe vědět, co dělat a ataky díky tomu ubydou na síle.

Jak může pomoci psychoterapie?

Psychoterapie je při opakujících se panických atakách jedním z nejúčinnějších nástrojů. Zároveň panické ataky jsou velice častým důvodem, proč lidé vyhledávají psychoterapii.

Na psychoterapii máte prostor se svým prožitkům věnovat více do hloubky. Mapujeme kdy k atakám dochází, snažíme se identifikovat spouštěče a díváme se na celkový širší kontext. Zaměřujeme se na výjimky - na období klidu, případně na ty ataky, kterými jste prošli lépe a nacházíme důvody, proč k tomu došlo. 

Ačkoliv v terapii usilujeme o individuální přístup, v této problematice má své místo psychoedukace a učení se univerzálních nástrojů a metod, které pomáhají snižovat intenzitu i četnost panických atak.

Výzkumy (Barlow a kol., 2000) ukazují, že účinnost psychoterapie při panické poruše je vysoká – 70-90 %. 

Chcete-li více pochopit, jak funguje stres, který je častým spouštěčem atak a osvojit si metody, které pomáhají jako řešení i prevence atak a úzkostí, stáhněte si e-book zdarma.

Chcete-li zapracovat na svém duševním zdraví ve větší šíři, koukněte se na e-book Pět pilířů spokojenosti: Praktický průvodce duševním zdravím a spokojeným životem.

Zdroje:

Barlow, D. H. & Ellard, K. K. (2017). Anxiety and related disorders. In R. Biswas-Diener & E. Diener (Eds), Noba textbook series: Psychology. Champaign, IL: DEF publishers.

Barlow, D. H., Gorman, J. M., Shear, M. K., & Woods, S. W. (2000). Cognitive-behavioral therapy, imipramine, or their combination for panic disorder: A randomized controlled trial. JAMA, 283(19), 2529–2536.