Teplé barvy, padající listí, barevné lesy, dýně, huňaté svetry, teplé nápoje, zpomalení. Ale také méně energie, úbytek světla a sluníčka, propady nálad, melancholie. To vše patří k podzimu. "Podzimní splín" není diagnóza, ale poměrně častý stav, který dovede potrápit. Dobrá zpráva je, že existují způsoby, jak na tento stav vyzrát. Připravila jsem pro vás podzimní survival kit – soubor tipů, které vám pomohou proplout podzimem s větší lehkostí a energií.
Na co je dobré se zaměřit?
Krátké (a často i zatažené) dny znamenají méně slunečního světla, což má vliv na tvorbu serotoninu a melatoninu – hormonů, které řídí naši náladu a spánek. Po probuzení bychom se měli vystavit přirozenému, venkovnímu světlu co nejdříve je to možné. Počítá se každá minuta, ale optimální expozice je 20 minut.
Ranní světlo funguje jako jakýsi "spouštěč dne". Mozek dostane signál, že je ráno a naše NS začne produkovat více kortizolu a serotoninu. Ranní kortizol je důležitý pro nakopnutí energie, serotonin je spojen s dobrou náladou a menší úzkostí.
Pokud tělo dostane ráno dostatečně silný signál "teď je den", dokáže si lépe načasovat, kdy má přijít noc. To znamená, že večer se včas spustí tvorba melatoninu, který podporuje kvalitní spánek.
Taky je vhodné strávit na přirozeném venkovním světle více času i během dne (minimálně 30-60 minut denně). Světelná intenzita venku je vždy řádově vyšší než uvnitř a to i v zamračený den.
Pro srovnání při běžném umělém osvětlení v kanceláři nebo doma je intenzita cca 300–500 luxů, v zatažený den venku 5 000–10 000 luxů, ve slunečný den venku je intenzita 50 000–100 000 luxů.
Také večer je dobré zaměřit se na správnou světelnou hygienu. Nepoužívat doma silné osvětlení a hodinu před spánkem úplně eliminovat modré světlo (ze žárovek a obrazovek). Dají se koupit speciální žárovky nebo červené brýle, které modré světlo nepropouští.
To, že pohyb zlepšuje náladu víme. Fyzická aktivita zvyšuje hladinu endorfinů a snižuje stres. Máme dokázáno, že už 150 minut fyzické aktivity týdně (o střední zátěží) funguje lépe než antidepresiva u mírných až středních depresí.
Můžete si vybrat jakýkoliv pohyb máte rádi. Svižnější procházku, běh, skupinové cardio cvičení, silový trénink nebo třeba jógu. Optimální je aktivity kombinovat a rozdělit vyváženě do celého týdne. A pokud si zvolíte aktivitu venku, splníte "jedním vrzem" světlo i pohyb :-).
Když jsme unavení nebo melancholičtí, častěji saháme po rychlých cukrech. Ty nám sice energii i chvilkové dopaminové nakopnutí dodají, ale pak přijde propad a my platíme i s úrokem. Efektivnější je zaměřit se na stravu bohatou na bílkoviny, zdravé tuky a lehké letní saláty vyměnit za teplá zeleninová jídla.
Z prvků a vitamínů je zásadní začít doplňovat vitamin D, omega 3, hořčík (organické formy - bisglycinát apod.), případně vitamin C - ten doporučuji v přirozené podobě v ovoci a zelenině.
Poslední dobou je oblíbená aswagandha nebo rhodiola - jsou to adaptogeny, pomáhají s regulací stresu a dodávají energii. Možné je také zařadit medicinální houby, jako je chaga, reishi nebo cordyceps.
Užívání veškerých doplňků je vhodné konzultovat s lékařem.
S úbytkem energie a poklesem nálady máme tendenci se na sebe zlobit. Máme představu, že "bychom měli zvládat víc". Paradoxně místo tlaku na sebe funguje opak. Laskavě si říct "je pochopitelné, že jsem unavenější". Dovolit si odpočívat a zpomalit nám může prokázat mnohem lepší službu než na sebe tlačit a něco si vyčítat.
Co byste řekli nejlepší kamarádce, kdyby za vámi přišla s tím, že je unavená a bez nálady? Bylo by to "zaber, jsi k ničemu?" nebo byste volili jiná slova? ¨
S příchodem podzimu je normální, že potřebujeme zpomalit, zařadit víc odpočinku a možná se více zaměřit na kvalitu spánku. Náš svět není nastavený tak, aby v něm mělo toto zpomalení místo. Pracovní doba, nároky od dětí, ze školy nebo od okolí zůstávají stejné. Každá "ukradená" chvilka se počítá a věřím, že každý z nás může někde malinko ubrat.
Vztahy jsou důležité, extrémně důležité pro naši pohodu. Zamyslete se, jestli máte dost prostoru pro své nejbližší, pro ty, které máte rádi. A pokud ano, jak společný čas trávíte?
Bohužel máme okolo sebe i "energetické upíry". To jsou lidé, kteří z vás vysají i tu poslední kapku energie a po čase stráveném s nimi se cítíte jak vymačkaný citron.
Proto se vyplatí občas udělat malou vztahovou revizi. Zamyslet se, zda máte dostatek prostoru pro vztahy, na kterých vám záleží, a jestli vaše vzácná energie neodtéká směrem, kterým si nepřejete.
Mít se na co těšit je perfektní pohon. Když se těšíme, aktivuje se dopaminový systém, zažijeme radost a příval energie. Proto je dobré pořád se mít na co těšit. Mohou to být drobnosti, malé podzimní rituály - věci a činnosti, které jsou neodmyslitelně spojené s podzimem.
Mezi typické podzimní rituály patří dlabání dýní, houbaření, vyrábění dekorací z kaštanů nebo barevného listí, příprava teplých nápojů, čtení knížky u krbu, posezení v huňaté dece u svíčky.. Jistě byste vymysleli další.
Pokud vám tyto podzimní rituály nic neříkají, můžete si plánovat i jiné věci, na které se budete těšit. Třeba výlet do wellness, kino s kamarády, filmový maraton... Můžete si vybrat cokoliv, důležitý je moment plánování a těšení se.
Podzim, září obzvlášť, je spojený s novým začátkem. Končí volnější letní režim, stahujeme se z venku zpátky dovnitř. Je to doba, kdy lidé začínají "znovu", podobně jako v lednu. Zkuste se zamyslet, jestli i vy nechcete do života nějaký svěží vítr? Může to být kreativní aktivita, jako je malování, psaní, fotografování, pletení. Může to být učení se jazyku nebo rozvíjení svých pracovních dovedností (v podobě kurzů, workshopů nebo seminářů).
S budováním nového koníčku je spojeno těšení, příliv motivace, rozvoj kreativity a zažívání opojných stavů flow, které jsou pro psychiku blahodárné. Je něco, co jste si vždycky přál/a dělat?
Podzimní splín často souvisí s přemítáním a úzkostí. Mindfulness a meditační techniky pomáhají zůstat v přítomném okamžiku a nerozvíjet negativní scénáře.
Vyzkoušejte si jednoduchou meditaci v sedě. Zkuste 5 minut. Pohodlně se usaďte s rovnými zády. Soustřeďte se na dech. Nijak jej neovlivňujte, jen pozorujte. Je normální, že se začnou objevovat myšlenky. Všímejte si myšlenek tak, jako byste pozorovali mráčky na obloze. Sledujte jak přicházejí a odcházejí, nijak je nehodnoťte, nepřemýšlejte nad nimi. Nechte je volně plout. Pokud vám myšlenky utečou, vraťte se zpátky k dechu. Na YouTube nebo Spotify najdete mraky vedených meditací či relaxací. Můžete také vyzkoušet některou z meditačních aplikací, jako je Medito nebo Headspace.
Pokud vám není příjemná meditace v sedě, zkuste vědomou procházku nebo se vědomě najezte.
Přítomnému nalazení může pomoci i klidná hudba, svíčky nebo oblíbené éterické oleje.
Pokud vám podzimní splín přerůstá přes hlavu, můžete se obrátit na odborníka. Terapie může být v tomto případě dost efektivní.
Chcete-li začít pracovat na svém duševním zdraví a spokojenosti, ale nevidíte to na terapii, můžete se podívat na E-book Pět pilířů spokojenosti: Praktický průvodce duševním zdravím a spokojeným životem.
Máte-li zájem o terapii, můžete se objednat skrze kontaktní formulář:
Teplé barvy, padající listí, barevné lesy, dýně, huňaté svetry, teplé nápoje, zpomalení. Ale také méně energie, úbytek světla a sluníčka, propady nálad, melancholie. To vše patří k podzimu. "Podzimní splín" není diagnóza, ale poměrně častý stav, který dovede potrápit. Dobrá zpráva je, že existují způsoby, jak na tento stav vyzrát. Připravila jsem...
Pokud ke mně přijdete na terapii, jedna z prvních věcí, kterou spolu uděláme je vyplnění krátké sebeposuzovací škály. Jedná se o jeden papír se čtyřmi stupnicemi, kde ohodnotíte, jak se vám v posledním týdnu dařilo. Tento nástroj se nazývá ORS škála, což je zkratka pro Outcome Rating Scale, tedy škálu hodnocení výsledků. Někteří terapeuti využívají...
"Jdu si městem. Je pěkný den, slunce svítí, lidé okolo pospíchají, holubi sezobávají drobečky. Navenek je všechno v nejlepším pořádku. Já přesto začínám mít pocit, že je něco špatně. Takové plíživé očekávání něčeho nepříjemného. Cítím, jak mi tlak v hlavě roste a svět kolem mě se najednou začne nepříjemně přibližovat.
(Podobnost s názvem jedné z knih od Harukiho Murakamiho je čistě náhodná – mimochodem je to jeho jediná kniha, kterou jsem nedočetla, a to jsem některé z nich četla 2x).